Микронутриенты для достижения оптимальной спортивной формы

Витамины и минералы имеют решающее значение для здоровья и физической работоспособности спортсмена. Баланс поступающих в организм макро- и микронутриентов необходим для оптимального производства энергии клетками, рост мышц и восстановление после тренировок.

При регулярных нагрузках средней интенсивности сбалансированное питание в большинстве случаев оказывается достаточным для обеспечения организма и поддержания формы. Для усиленно тренирующихся спортсменов, особенно в период подготовки к соревнованиям, часто требуются дополнительные источники микронутриентов. Вклад вносят и некоторые нарушения пищеварения (например, мальабсорбция, дисбиозы), которые не редки даже среди молодых физически здоровых людей.

Не существует универсального рецепта для всех спортсменов, даже если нагрузки и вид спорта одинаковы, поэтому к вопросу оптимизации питания и дополнения рациона добавками микронутриентов следует подходить внимательно, опираясь на данные лабораторных исследований и объективные показатели физического состояния спортсмена. Тем не менее, можно выделить несколько групп соединений, которые по данным научной литературы оказывают наибольший положительный эффект на организм спортсмена:

Аминокислоты и производные аминокислот:

- лизин, аланин, аргинин, пролин;

- аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA);

- таурин, карнитин;

- цистеин;

- глутамин.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Витамины и витаминоподобные соединения:

- C;

- группы В (B1, В2, В6, В9, В7, В10, В12);

- жирорастворимые (A, D, E, K);

- коэнзим Q10;

- инозитол;

- холин.

Микро- и макроэлементы

- железо;

- кальций;

- магний;

- натрий и калий;

- селен;

- цинк и медь.

Соединения природного происхождения:

- биофлавоноиды;

- экстракты женьшеня, эхинацеи;

- куркумин.

- бета-каротины, лютеин.

Про- и пребиотики

Чтобы узнать, как безопасно повысить выносливость и силу, ускорить восстановление после соревнований, улучшить спортивные результаты и достичь оптимальной спортивной формы, необходимо знать:

особенности метаболизма и энергообеспечения мышечной ткани;

механизмы регуляции обмена веществ в мышцах, поддержания тонуса и восстановления поврежденных мышечных волокон;

роль углеводов, липидов, белков, отдельных аминокислот и микронутриентов в обеспечении мышечного сокращения при длительных и усиленных тренировках;

способы поддержания водного и электролитного баланса в организме спортсменов;

характер воздействия микробиоты и иммунитета физическую форму человека.

Список литературы

Abboud M. (2022). Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients, 14(5), 1076.
Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335.
Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public health nutrition, 20(4), 687–701.
Lopresti A. L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(1), 103–112.

Микронутриенты для достижения оптимальной спортивной формы

Список литературы